다이어트 식단으로 계란 1개 단백질 함량과 섭취법

요즘 체중관리, 건강관리로 단백질 섭취에 신경쓰고 계시는 분이 많으시죠?

저 역시 매일 적정량의 단백질 섭취와 함께 탄단지를 골고루 먹으려고 열심히 노력중이에요! 

 

오늘은 쉽고 간편한 단백질 섭취로 유명한 계란에 대해 알아보고자 합니다.

단백질 함량이 얼마인지, 건강과 다이어트에 최대한 도움이 되려면 어떻게 요리해서 먹어야 좋은지 함께 알아보도록 해요.

 

 

계란의 칼로리는?

 

 

아무리 몸에 좋은 식재료도 많이 먹으면 탈이 나죠.

계란 1개의 칼로리는 평균 달걀사이즈 기준으로 약 70~80kcal 이며, 왕란의 경우에는 120kcal를 넘기도 합니다.

 

1개의 개수 기준으로 달걀 3개를 먹을 경우 공기밥 한 공기와 비슷한 열량이니 결코 착한 칼로리는 아닙니다.

 

문제는 요리 방식입니다.

같은 사이즈의 계란을 먹더라도 삶아 먹느냐 프라이로 먹느냐에 따라 열량이 크게 달라집니다.

 

삶거나 구우면 계란 1개의 칼로리는 약 80kcal로 큰 변화없이 그대로이지만, 계란후라이로 기름에 튀길 경우에는 150kcal 이상으로 올라갑니다. 게다가 기름을 가열하면 트랜스지방이 나오기 때문에 계란 외의 식재료를 튀김으로 먹는 것보다 찌거나 삶아서 먹는 식습관이 좋습니다.

 

그래서 체중관리를 위해 달걀을 드시는 분들은 삶거나 구운계란으로 먹는 걸 추천합니다. 기름과 버터를 이용한 오므라이스, 에그스크램블 또한 지방 함량이 높아지고 칼로리가 많이 올라가기 때문에 비추입니다.

 

 

계란을 구울 경우에는 삶았을 때보다 약 5kcal 정도 낮습니다. 

이는 매우 미비한 차이이기 때문에 구운계란이나 삶은계란 구별없이 입맛 취향껏 골라서 드시면 됩니다.

 

단, 계란은 1개 칼로리를 80kcal로 잡았을 경우 흰자의 칼로리는 20kcal 이하이기 때문에 많이 먹고 싶을 때는 노른자보다 흰자를 많이 드시는 것이 체중관리에 도움이 됩니다.

 

 

 

계란 콜레스테롤 걱정

 

많이 알려진 상식으로 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 함량의 위험성이 있습니다. 안타깝게도 이 말은 사실입니다.

 

삶은 계란 1개의 기준으로 콜레스테롤 함량은 약 370mg 정도입니다.

1~2개만 달걀을 먹을 경우에는 혈관에 영향을 끼치지 않지만, 계란 이외의 다른 콜레스테롤을 섭취할 경우도 배제할 수 없기에 혈관질환을 겪고 있는 분들은 섭취량을 신경써서 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

계란 1개의 단백질 함량

 

달걀 1개에 들어있는 단백질의 양은 크기에 따라 7g~9g 정도 입니다.

단백질 함량은 조리방법에 따라 줄어들거나 파괴되지는 않습니다.

 

단백질의 양만 따지고 보면 '에계?' 할 만큼 적지만 계란 하나 자체로만 두고 보면 함량비율은 상당히 높은 편입니다. 풍부하게 단백질이 들어있어서 다이어트 하는 분들은 근손실 방지에도 좋은 식품이라 보시면 돼요~

 

 

 

뿐만 아니라 계란에는 비타민D, 비타민A, 비타민B군, 마그네슘, 칼슘, 루테인도 풍부하여 뼈건강은 물론 빈혈예방에도 좋습니다.

 

특히 콜린이라는 성분은 몸의 활력증진에 도움을 주어 기운을 회복하는 데 도움이 되며, 기억력 증진 향상에 좋습니다. 그래서 수험생처럼 집중력이 필요한 직군은 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

날계란보다는 익혀먹자!

 

계란은 조리법에 따라 소화하는 시간도 다릅니다.

가장 빨리 소화되는 방식은 반숙계란으로 약 1시간 30분이면 소화가 됩니다. 그러나 완숙으로 익힐경우 소화시간은 3시간으로 2배 정도 걸립니다.

그 이유는 단백질 성분은 열을 가하면 가할수록 단단해지기 때문에 익힐수록 소화시간이 길어지기 때문입니다. 그렇다고 영양소가 파괴되거나 줄거드는 것은 아니니 염려하지 않으셔도 돼요.

 

그럼 날계란으로 먹는 것이 좋을까요?

 

날계란 또한 소화시간은 삶은 계란과 비슷합니다. 오히려 날계란으로 먹을 경우에는 대부분의 영양소가 체내에 온전히 흡수되지 못합니다.

또한 계란 껍질에는 세균이 많습니다. 특히 식중독균으로 유명한 살모넬라균은 끓는 물에서 파괴되기 때문에 날계란을 그대로 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

그러므로 면역력이 약한 분이나 임산부, 어린아이 등은 세균감염으로부터 가장 안전한 완숙을 드시는 것이 좋습니다.

오늘부터 체중조절, 건강관리를 위해 계란의 영양소를 골고루 잘 먹는 방법은 구운 계란이나 삶은 계란이라는 점! 잘 기억해주세요^^

🙇‍♀️ 로그인없이 가능한 하트와 구독하기는 큰 힘이 됩니다